RUTINA MARTES 21 DE ABRIL

Hoy martes por la tarde repetiremos  la rutina de ayer lunes  a las 18:00 h ya que alguna nadadora no pudo engancharse a la sesión
 

Calentamiento,  movilidad articular, 15 saltos de tabla a cuclillas

Equilibrio: elevando talones con piernas abiertas, pies apuntando hacia fuera en sentadilla profunda

Transiciones de tabla -plancha a pirámide elevando y girando pierna a lado contrario

Velocidad y extensión de piernas

Partiendo de posición tumbada bloqueo abierto (elevo pecho y pies no tocan suelo) con brazos a lo largo del cuerpo:

-       tijeras rápidas hasta 90º con pies en punta

-       varias batidas de vela a pierna de ballet rápido y mantener 10 seg PB

-       juntar las dos piernas arriba en 90º y bajar despacio y marcar 10 seg de bloqueo abierto llevando brazos atrás

-       pasar rápido de vela a PB doble

https://www.facebook.com/VirginieDedieuOfficiel/videos/691978641563067/

20 Oblícuos elevando pecho y doblando rodillas alternas

Lanzamientos laterales pierna derecha, mantener 15 seg estrellita tumbada, lanzamientos laterales pierna izquierda

Vela desde arado sujetando pelota o lo que sea con los pies

Espalda – Foca-barquita-puente

Estiramientos:

- espalda y hombros en cajita, (enhebrar codo,  entrelazar brazos atrás y arriba)

- tres repeticiones intensas de flexión de cadera sentadas entrelazando manos delante de pies y contrapostura de mesa con piernas estiradas tocando punteras el suelo 

- lumbar:  tumbadas brazos en cruz cabeza al lado derecho rodillas al izquierdo y coger pierna derecha con brazo izquierdo estirando la pierna,

- torsión:  de espalda sentadas con una pierna doblada, a continuación sujeto por fuera el pie de la pierna doblada, estiro esa pierna y giro el tronco hacia el lado contrario levantando el brazo de apoyo hasta alinearlo con el que sujeta el pie

Piernas-cadera:

- Tumbadas llevar una pierna estirada al hombro, pasar a cisne, a sapo, a cisne con la otra pierna, y acabar tumbadas llevando la otra pierna estirada al hombro.

- Transición de rodilla doblada a pierna estirada y a torsión hacia la  rodilla doblada con manos juntas a la altura del pecho

Vuelta a la calma sentadas con piernas cruzadas, varias respiraciones sintiendo que la espalda alarga, crece.....