Vamos con el seco de hoy. Es muy importante que lo tengáis como rutina diaria.
Recordad estas cosillas:
Calentad bien antes de empezar, no hagáis ningún gesto o posición intensa de repente y en frío.
Atención en todos los ejercicios de core a la posición de la espalda, alineación, la respiración, control de la cadera.....
Reforzar con especial interés los ejercicios de fuerza y extensión de piernas.
alléeeeeee empezamos la sesión:
Calentamiento de movilidad articular en todos los planos
(cuello hombros brazos codos muñecas tronco cadera rodillas tobillos)
Sentadilla búlgara. 12 repeticiones con cada pierna
Con goma: Remada americana inhalar en un tiempo con antebrazos hacia adelante exhalar en dos
tiempo antebrazos y codos más atrás
Equilibrio:
cogiendo el dedo gordo del pie formando anillo con dedos pulgar índice y
anular, elevar pierna y mantener al
menos 10 segundos hacia delante y otros 10 al lado. (basado en postura
padangusthasana de yoga)
Planchas tríceps:
10 repeticiones (codos abrazan cositillas, ojo control de espalda, cadera,
cuello en prolongación de la columna…).
Variante apoyando rodillas
Estrellita con pierna arriba: mantener a cada
lado 20 segundos
Planchas de bíceps con salto: intentamos al menos cuatro repeticiones
Tres series de mantener 15 segundos posición de bloqueo en V (recuperar rodando atrás en bolita entre cada serie) Podéis elegir una variante de la siguiente imagen:
En posición de cuadrupedias sin apoyo de rodillas en
el suelo, pequeñas elevacion desde pierna doblada en 90º
Piernas laterales:
brazo lateral estirado y rodilla de abajo doblada presionan el
suelo. Balanceo de la pierna superior
hacia atrás con pie en punta y hacia delante en flex. 15 repeticiones con cada pierna. Con pierna atrás inhala, hacia delante
exhala.
Lanzamiento de piernas apoyando una en una silla y
con elevando la cadera, espalda neutra (sin hiperextensión) . 20 repeticiones con cada una
Extensión de Isquios y fortalecimiento de cuádriceps: 10 repeticiones con cada
pierna 8 segundos pie en flex y 8 segundo en punta
Espalda: arco, puente y cajita
Punteras y empeines (fotos de Synkroloveres)
Espagat
Espagat
