Rutina seco 30,31 marzo

Ánimo chicas, espero que lo llevéis lo mejor posible, sois unas campeonas estupendas y podéis con todo esto!!!!!!

Vamos con el seco de hoy.  Es muy importante que lo tengáis como rutina diaria.

Recordad estas cosillas:

Calentad bien antes de empezar, no hagáis ningún gesto o posición intensa de repente y en frío.

Atención en todos los ejercicios de core  a la posición de la espalda,  alineación, la respiración, control de la cadera.....

Reforzar con especial interés los ejercicios de fuerza y extensión de  piernas.

alléeeeeee empezamos la sesión: 

Calentamiento de movilidad articular en todos los planos

(cuello hombros brazos codos muñecas tronco cadera rodillas tobillos)

 Sentadilla búlgara.  12 repeticiones con cada pierna

 

Con goma: Remada americana inhalar en un tiempo con  antebrazos hacia adelante exhalar en dos tiempo antebrazos y codos más atrás

Equilibrio:  cogiendo el dedo gordo del pie formando anillo con dedos pulgar índice y anular, elevar pierna  y mantener al menos 10 segundos hacia delante y otros 10 al lado. (basado en postura padangusthasana de yoga)

 

 Planchas tríceps:  10 repeticiones (codos abrazan cositillas, ojo control de espalda, cadera, cuello en prolongación de la columna…).  Variante  apoyando rodillas

 

Estrellita con pierna arriba: mantener a cada lado  20 segundos

 

Planchas de bíceps con salto:  intentamos al menos cuatro repeticiones

 

Tres series de mantener 15 segundos posición de bloqueo en V (recuperar rodando atrás en bolita entre cada serie)  Podéis elegir una variante de la siguiente imagen:

 

En posición de cuadrupedias sin apoyo de rodillas en el suelo, pequeñas elevacion desde pierna doblada en 90º

Piernas laterales:  brazo lateral estirado y rodilla de abajo doblada presionan el suelo.  Balanceo de la pierna superior hacia atrás con pie en punta y hacia delante en flex.  15 repeticiones con cada pierna.  Con pierna atrás inhala, hacia delante exhala.

Lanzamiento de piernas apoyando una en una silla y con elevando la cadera, espalda neutra (sin hiperextensión) .  20 repeticiones con cada una

Extensión de Isquios y fortalecimiento de cuádriceps:  10 repeticiones con cada pierna 8 segundos pie en flex y 8 segundo en punta

 

Espalda: arco, puente y cajita

 Punteras y empeines  (fotos de Synkroloveres)

  
Espagat