EJERCICIOS DE FLEX Y ESPALDA DE EMMA SANTIAGO

Hoy nos toca presentar a un buenísimo referente en flexibilidad del  Sincroviedo:  la nadadora alevín Emma Santiago.   

Con una bonita arqueada en puente trasladando peso hacia los hombros,  nos muestra  la capacidad de elevar y mantener arriba una pierna estirada.

En la posición de chino y sapo hay que valorar la capacidad de Emma de colocar rodillas y empeines hacia el techo, uno de los caballos de batalla a corregir cuando practicamos estas posturas donde intentamos rotar rodillas y pies, así como colocar espalda estirada flexionando hacia delante desde la cadera sin "sacar chepita"

Y en este vídeo podemos ver los movimientos básicos y eficaces de calentamiento para bajar a un estupendo espagat como el de Emma.

RUTINA MARTES 21 DE ABRIL

Hoy martes por la tarde repetiremos  la rutina de ayer lunes  a las 18:00 h ya que alguna nadadora no pudo engancharse a la sesión
 

Calentamiento,  movilidad articular, 15 saltos de tabla a cuclillas

Equilibrio: elevando talones con piernas abiertas, pies apuntando hacia fuera en sentadilla profunda

Transiciones de tabla -plancha a pirámide elevando y girando pierna a lado contrario

Velocidad y extensión de piernas

Partiendo de posición tumbada bloqueo abierto (elevo pecho y pies no tocan suelo) con brazos a lo largo del cuerpo:

-       tijeras rápidas hasta 90º con pies en punta

-       varias batidas de vela a pierna de ballet rápido y mantener 10 seg PB

-       juntar las dos piernas arriba en 90º y bajar despacio y marcar 10 seg de bloqueo abierto llevando brazos atrás

-       pasar rápido de vela a PB doble

https://www.facebook.com/VirginieDedieuOfficiel/videos/691978641563067/

20 Oblícuos elevando pecho y doblando rodillas alternas

Lanzamientos laterales pierna derecha, mantener 15 seg estrellita tumbada, lanzamientos laterales pierna izquierda

Vela desde arado sujetando pelota o lo que sea con los pies

Espalda – Foca-barquita-puente

Estiramientos:

- espalda y hombros en cajita, (enhebrar codo,  entrelazar brazos atrás y arriba)

- tres repeticiones intensas de flexión de cadera sentadas entrelazando manos delante de pies y contrapostura de mesa con piernas estiradas tocando punteras el suelo 

- lumbar:  tumbadas brazos en cruz cabeza al lado derecho rodillas al izquierdo y coger pierna derecha con brazo izquierdo estirando la pierna,

- torsión:  de espalda sentadas con una pierna doblada, a continuación sujeto por fuera el pie de la pierna doblada, estiro esa pierna y giro el tronco hacia el lado contrario levantando el brazo de apoyo hasta alinearlo con el que sujeta el pie

Piernas-cadera:

- Tumbadas llevar una pierna estirada al hombro, pasar a cisne, a sapo, a cisne con la otra pierna, y acabar tumbadas llevando la otra pierna estirada al hombro.

- Transición de rodilla doblada a pierna estirada y a torsión hacia la  rodilla doblada con manos juntas a la altura del pecho

Vuelta a la calma sentadas con piernas cruzadas, varias respiraciones sintiendo que la espalda alarga, crece.....

RUTINA DE SECO DE ATHENEA

Hoy presentamos la rutina de seco de Athenea,   nadadora del Sincroviedo  y estupenda gimnasta que  nos demuestra como practicando seco en casa continua mejorando su gran dominio de posiciones, agilidad en las acrobacias  y flexibilidad

Control postural

Puente y Pino puente

Calentamiento de apertura piernas

Espagat

 Espagat con pie elevado sobre libros

RUTINA DE SECO 17, 18, 19 de abril

 Esta es la rutina que practicaremos esta tarde en la sesión online a las 18:00 h, y podéis repetir durante el finde.  Nos apoyamos como guía en algunos tutoriales del Facebook de Virginie Dedieu.

Calentamiento previo y movilidad articular

Elevar talones de pie

Con piernas juntas mantener equilibrio en palillo 10 seg

Con piernas abiertas y pies hacia fuera media sentadilla elevando talones-estirar- apoyar….

 Zancadas intercambiando piernas con salto

Patinador

Cardio:  Desde posición de tabla con brazos rectos desplazarse hacia los lados llevando rodillas alternas hacia el pecho

Pistolitas

Equilibrio de árbol enlazando con la secuencia de pierna arriba de frente y al lado sujetando el dedo gordo del pie

Batidas de pie de vela a pierna de ballet rápido y mantener 10 seg PB

Control y fuerza:  transición-equilibrio de tabla a mesa  sobre dos apoyos

Desde posición de tabla, elevamos pierna derecha, giramos hacia el lado izquierdo a la vez que elevamos brazo izquierdo hacia el techo y atrás hasta mantener posición similar a mesa apoyando sobre pierna izquierda doblada y brazo derecho (la muñeca del brazo de apoyo no gira). Lo mismo con la otra pierna.
https://www.facebook.com/19705909823/posts/10158480700639824/?sfnsn=scwspwa&extid=2OJkdQ1cbJpc06n5&d=w&vh=e

Abdominales:

- 8  transiciones marcando las siguientes posturas con control:

Media uve---Uve cerrada sujetando pies-Bloqueo cerrado con brazos arriba---Descenso controlado a bloqueo abierto---Media uve……

- Marcando un bloqueo de previo en V con brazos estirados hacia delante, realizar una serie de 25 oblícuos rápidos desde posición de media uve con tronco levantado  (con brazos doblados delante del cuerpo cogiendo manos)

https://www.facebook.com/19705909823/posts/10158492244104824/?sfnsn=scwspwa&extid=nDk9RcPYUdFT17ym&d=w&vh=e

Extensión de piernas

- lanzamientos en posición tumbada lateral:  rápido en punta  arriba con tres rebotes y descenso lento en flex

 Lumbares

10 elevaciones de tronco y piernas .  Mantener y balanceos de titanic

Espalda. Foca, barca, puente, cajita

Punteras

Calentamiento previo de pies, dedos….

Pasar de posición de punteras en cuclillas con apoyo de manos atrás, pasar a superflexión de cadera arrastrando talones y punteras por el suelo hasta llevar nariz hacia rodillas con espalda estirada

https://www.facebook.com/VirginieDedieuOfficiel/videos/829133217582363/

https://www.facebook.com/VirginieDedieuOfficiel/videos/220643779026573/

Calentamiento de apertura de cadera y espagat

RUTINA DE SECO 15 Y 16 DE ABRIL

Calentamiento y movilidad articular

Zancada hacia delante y hacia atrás

15 sentadillas

12 Burpees

Equilibrio:  postura del Águila ( Garudasana)

Mantener tabla sobre codos 20 seg + 10 pases de cuclillas a posición de tabla + 20 seg en tabla sobre codos

Estrellitas elevando piernas

Alternar una V cerrada rápida y mantener 8 seg bloqueo abierto, 12 repeticiones

Oblícuos:  rodillas dobladas pies apoyados en el suelo mover tronco hacia los lados para tocar pies con las manos, 20 repeticiones

20 elevaciones rápidas de cadera

Lumbares cruzados (elevado brazo y pierna contraria)

Lanzamiento de piernas en cuadrupedias en las dos direcciones, 20 repet de cada

Espalda:  foca-barca-puente-cajita

Calentamiento espagat y punteras

VELA Y MOLINOS DE IRENE MENÉNDEZ

Hoy presentamos la estupenda ejecución de la vela de la sincronadadora Irene, una de nuestras "pequeñas" más veteranas.

Se trata de una postura invertida sobre los hombros, conocida asana yogui llamada Sarvangasana, donde la barbilla presiona el pecho, muy importante que el peso del cuerpo descanse sobre los hombros, no debe existir presión sobre el cuello, y así se podrá apreciar un efecto relajante, especialmente indicado para terminar una sesión de ejercicios, y sobre todo, como contrapostura después de haber practicado la vertical de tres apoyos, como hicimos en la sesión online de ayer lunes.

Para su correcta ejecución como hace Irene de forma ejemplar, debemos contraer abdominales para subir las piernas por encima de la cabeza con rodillas flexionadas. Sujetamos la espalda con las manos. Metemos hombos hacia adentro y  acercamos codos entre sí, estableciendo una sólida base de apoyo para la elevación de piernas.

Desde ahí, las de sincro podéis disfrutar dibujando recorridos de piernas creativos que serán la base para transferir al agua y realizar increíbles y estupendas figuras de piernas.

Aquí tenéis vídeo y capturas de pantalla
https://youtu.be/Dglu_VY0IEQ

 

RUTINA DE SECO 13 y 14 de abril

Esta es la rutina que realizaremos en las sesión online de hoy y que podéis completar y realizar también mañana

Calentamiento, movilidad articular

2 series de 10 saltos sentadilla palillo

Lunges 10 hacia atrás y 10 hacia delante con cada pierna

Equilibrio:  desde posición de guerrero 3 hasta superman  y manteniendo el equilibrio sobre pierna derecha cambiar llevando la pierna izquierda hacia delante y mantenerla arriba en más de 90 º (repetir con la otra pierna)

10 Gusanos:  desde posición de flexión de cadera abrazando piernas por detrás 2 seg, caminar con manos en 6 pasos hacia delante, realizar una plancha de tríceps y volver en otros 6 pasos y en dos seg volver a abrazar piernas con manos entrelazadas por detrás.

20 Vs con piernas alternas

20 oblícuos

3 series con cada pierna:  10 piernas de ballet pasando por vela rápidas + mantener 10 seg pierna ballet pie en puntera+ mantener 10 seg pierna ballet con pie en flex  (con cadera elevada apoyando piernas en una silla o feetball)

Elefantes sin apoyar rodillas:  10 repeticiones con cada pierna

Vertical de tres apoyos y vela

Espalda (foca, langosta, barca, puente con lanzamientos de piernas)

Calentam espagat y punteras

RUTINA DE ALBA CABAL

Alba Cabal, nadadora alevín  del Sincroviedo nos presenta una de las  rutinas de seco que realiza estos días en casa con gran disciplina deportiva.  Excelente el control del cuerpo de esta deportista que nos demuestra gran estabilidad en las posiciones y fuerza

Vídeo 

(vertical tres apoyos, calentamiento espagat y punteras)

https://youtu.be/Cpb_tGVpjQY

Sentadillas

Lanzamiento de piernas desde cuadrupedias

 Uves y bloqueo cerrado

Estrellita manteniendo pierna arriba

 Planchas de pecho y de tríceps

Espalda, calentamiento con foca y puente.

Estiramiento de espalda y hombros

 Calentamiento para spagat , mariposa

Punteras

RUTINA DE SECO DE Mª PRIETO

Hoy sábado presentamos la completa rutina de seco de la nadadora alevín del Sincroviedo Mª Prieto, que podréis seguir a través de un vídeo con varias secuencias (atención a la estupenda ejecución de las pistolitas!!!) y  fotos.

Animaros todas  a enviar vuestras rutinas para ir aumentando entre todas páginas de este blog. 


https://youtu.be/to5FcytWwRk

(Movilidad articular, brazos con gomas, lanzamientos de piernas, sentadillas, saltos desde sentadilla y pistolitas)

Equilibrios

 

Abdominales

uves

 mantener bloqueo cerrado en uve sujetando pies

 

oblícuos

 Lumbares

Espalda

Foca

 

Barquita

 

 Arqueada y puente apoyando codos

Pino puente

 Gato en posición cuadrupedias

 

 Verticales

vertical de tres apoyos pasando por bolita y cuatro

 vertical de tres apoyos marcando carpa y grúa

 

vertical apoyando codos

mantener en arqueada y en nova

 Calentamiento espagat y sapo

 Punteras con gomas