A ver, recordamos.....combinando:
- series de trotar levantando rodillas al pecho o talones a glúteos, pasos laterales, cruzando pies delante detrás, lanzamientos, zancadas, saltos pata coja o pies juntos....- con ejercicios de sentadillas, planchas, lanzamientos de piernas o equilibrios
Y por otro lado, en casa con la esterilla haremos una rutina con predominio de equilibrios, estiramientos, flex... similar a la del viernes pasado y que detallo a continuación, además será la que practiquemos juntas a las 19:15 conectadas por zoom
Calentamiento: movilidad articular, sentadillas y lunges
Series de core y abdominales:
- planchas de tríceps al medio y de bíceps a los lados (desplazando
brazos)
- uves, oblícuos y estrellitas laterales y lumbares
Equilibrios-propiocepción
De
pie sobre un cojín:
-
elevar rodilla girar hacia el lateral y marcar 4
rebotes hacia arriba y cuatro hacia atrás
-
doblar rodilla y flexionar cadera para tocar el
tobillo de la pierna de apoyo
-
llevara una pierna delante , atrás al lateral….
-
posición del árbol y estirar pierna delante y al
lateral sujetando pie
Serie 1
- desde posición de pirámide elevar pierna derecha, abrir pierna hacia lado izquierdo (perro abajo con pierna arriba)
- desde posición de pirámide elevar pierna derecha, abrir pierna hacia lado izquierdo (perro abajo con pierna arriba)
- llevar pierna derecha hacia delante hasta posición rodilla doblada apoyando la
rodilla de atrás, estirar tronco elevando brazos y flexionar suavemente hacia
atrás, colocarse con brazos en cruz y
estirar deltoides, tríceps…
-torsionar hasta colocarse en posición de parivrtta
parsvakonasana.
- con la misma rodilla derecha doblada pasar a posición de cisne, a continuación coger el pie de la pierna izquierda para estirar cuádriceps y flexión de tronco atrás ("Postura de la Paloma", Eka Pada Rajakapotanasana)
- por último cruzar la pierna de atrás encima de la delantera que está doblada y realizar torsión
- repetir la serie con la otra pierna
Serie 2
- equilibrios
en V :
-
con sujeción de dedos, elevando pecho y mirando
hacia arriba
-
- con manos sujetando los talones, llevar la cara hacia las espinillas y abrir los codos
- con manos sujetando los talones, llevar la cara hacia las espinillas y abrir los codos
- transición a tabla pirámide , foca, barquita y puente
- 6 respiraciones largas e intensas con el ejercicio del Gato : tomando aire en posición neutra, exhalo al redondear la espalda mirando hacia el ombligo y vuelvo a inhalar al estirar, abrir el pecho y mirar hacia arriba.
- Desde cajita
brazos delante, enhebrar brazos,
brazos en puño atrás con la frente tocando el suelo, levantar vértebra a vértebra
hasta sentarse sobre talones
Serie 3
Bien sentadas sobre los isquiones con espalda y
piernas en 90º, flexión de cadera hacia delante entrelazando manos e incluso
llegando a agarrar muñecas detrás de los pies en flex . Ojo:
no sacar chepa, flexionar desde la cadera (pinza, libro, sandwish, uttanasana…)
Puente de hombros con piernas rectas o postura de
la mesa en plano inclinado (purvotanasana)Torsión desde sentadas cogiendo el pie por parte exterior, alineando brazos al torsionar
Tumbadas llevar una rodilla derecha hacia atrás y hacia los lados, agarrar muslo por detrás y caminar con las manos hasta agarrar el pie elevando el pecho, volver a apoyar pecho y cabeza e intentar llevar la pierna hacia el hombro (ojo: estabilidad en la cadera y la pierna horizontal).
Con la misma pierna cruzar con la otra para
estiramiento de glúteo y piramidal.
Repetir con la pierna izquierda.
Serie 4
Posición tumbada brazos estirados delante a lo largo
del cuerpo con palmas de la mano sobre esterilla, llevar piernas juntas y rectas atrás, hasta formar ángulo de 90º con el
cuerpo atrás, subir a vela y volver a la posición de 90º 6 veces.
Doblar rodillas hasta la frente, estirar atrás tocando suelo con los pies 6 veces.
Tumbadas y estiradas , pasar a posición de bebé feliz y a continuación a mariposa tumbadas.
Doblar rodillas hasta la frente, estirar atrás tocando suelo con los pies 6 veces.
Llevar rodillas
a las orejas hacer un caballito, marcar puente de hombros y bajar suave
vértebra a vértebra.
Tumbadas y estiradas , pasar a posición de bebé feliz y a continuación a mariposa tumbadas.
Para terminar varias respiraciones sentadas con piernas cruzadas alargando la espalda y
sintiendo la calma interna
(Recortes de fotos del libro Chistina Brown: La biblia del Yoga, ed Gaia 2010)
(Recortes de fotos del libro Chistina Brown: La biblia del Yoga, ed Gaia 2010)
