RUTINA SECO FIN DE SEMANA 2º FINDE DE MAYO

Este fin de semana aprovecharemos para salir fuera en el horario que se nos permite para hacer ejercicios aeróbicos de marha, carrera, saltitos..... similares a los de pretemporada 
A ver, recordamos.....combinando:

-  series de trotar levantando rodillas al pecho o talones a glúteos, pasos laterales, cruzando pies delante detrás, lanzamientos, zancadas, saltos pata coja o pies juntos....
- con ejercicios de sentadillas, planchas, lanzamientos de piernas o equilibrios

Y por otro lado, en casa con la esterilla haremos una rutina con predominio de equilibrios, estiramientos, flex... similar a la del viernes pasado y que detallo a continuación, además será la que practiquemos juntas a las 19:15 conectadas por zoom

Calentamiento:  movilidad articular,  sentadillas  y lunges

Series de core y abdominales:

- planchas de tríceps al medio y de bíceps a los lados (desplazando brazos)

- uves,  oblícuos y estrellitas laterales y lumbares

 

Equilibrios-propiocepción

         De pie sobre un cojín:

-       elevar rodilla girar hacia el lateral y marcar 4 rebotes hacia arriba y cuatro hacia atrás

-       doblar rodilla y flexionar cadera para tocar el tobillo de la pierna de apoyo

-       llevara una pierna delante , atrás al lateral….

-       posición del árbol y estirar pierna delante y al lateral sujetando pie

Serie 1

- desde posición de pirámide elevar pierna derecha, abrir  pierna hacia lado izquierdo (perro abajo con pierna arriba)

- llevar pierna derecha hacia delante hasta posición rodilla doblada apoyando la rodilla de atrás, estirar tronco elevando brazos y flexionar suavemente hacia atrás, colocarse con brazos en cruz y  estirar deltoides, tríceps…

 -torsionar  hasta colocarse en posición de parivrtta parsvakonasana.

- con la misma rodilla derecha doblada pasar a posición de cisne, a continuación coger el pie de la pierna izquierda para estirar cuádriceps y flexión de tronco atrás ("Postura de la Paloma", Eka Pada Rajakapotanasana)

 

 
 - por último cruzar la pierna de atrás encima de la delantera que está doblada y realizar torsión

- repetir la serie con la otra pierna

Serie 2

- equilibrios en V :

-       con sujeción de dedos, elevando pecho y mirando hacia arriba

-     








-  con manos sujetando los talones, llevar la cara hacia las espinillas y abrir los codos 

- transición a tabla pirámide , foca, barquita y puente

- 6 respiraciones largas e intensas con el ejercicio del Gato :  tomando aire en posición neutra, exhalo al redondear la espalda mirando hacia el ombligo y vuelvo a inhalar al estirar, abrir el pecho y mirar hacia arriba.

- Desde cajita brazos delante, enhebrar brazos, brazos en puño atrás con la frente tocando el suelo, levantar vértebra a vértebra hasta sentarse sobre talones

Serie 3

Bien sentadas sobre los isquiones con espalda y piernas en 90º, flexión de cadera hacia delante entrelazando manos e incluso llegando a agarrar muñecas detrás de los pies en flex .  Ojo:  no sacar chepa, flexionar desde la cadera (pinza, libro, sandwish, uttanasana…) 

Puente de hombros con piernas rectas o postura de la mesa en plano  inclinado (purvotanasana)

Torsión desde sentadas cogiendo el pie por parte exterior, alineando brazos al torsionar

Tumbadas llevar una rodilla derecha hacia atrás y hacia los lados, agarrar muslo por detrás y caminar con las manos hasta agarrar el pie elevando el pecho, volver a apoyar pecho y cabeza e intentar llevar la pierna hacia el hombro (ojo: estabilidad en la cadera y la pierna horizontal).

 Esta misma pierna derecha sujetarla con la mano izquierda y llevarla al lateral izquierdo. El brazo derecho se coloca en cruz y la cabeza gira hacia el lado derecho

Con la misma pierna cruzar con la otra para estiramiento de glúteo y piramidal.

Repetir con la pierna izquierda.

Serie 4

Posición tumbada brazos estirados delante a lo largo del cuerpo con palmas de la mano sobre esterilla, llevar piernas juntas y rectas atrás, hasta formar ángulo de 90º con el cuerpo atrás, subir a vela y volver a la posición de 90º 6 veces.
Doblar rodillas hasta la frente, estirar atrás tocando suelo con los pies 6 veces.

Llevar rodillas a las orejas hacer un caballito, marcar puente de hombros y bajar suave vértebra a vértebra.

Tumbadas y estiradas , pasar a posición de bebé feliz y a continuación a mariposa tumbadas.

Para terminar varias respiraciones sentadas con piernas cruzadas alargando la espalda y sintiendo la calma interna

(Recortes de fotos del libro Chistina Brown:  La biblia del Yoga,  ed Gaia 2010)